最近看日剧时，一句台词暴击了我的心脏：

　　所谓努力奋斗，大概也只是想在失败的时候让自己心安理得一些吧。

　　你是否也时常有这样的无力感？全力付出却依然一无所获。不由得怀疑：“努力到底有什么用？”。当我们尝试过、努力过，但最终仍然徒劳时，很多人开始相信“也许这就是命中注定吧”，于是不再做无谓的挣扎，选择了放弃自己。

　　习得性无助 ( Learned Helplessness ) 就是这样的过程。它是指个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能为力，从而对现实感到无可奈何的心理状态（Seligman ＆ Maier, 1967）。   

　　这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的，他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验：

　　ｖSeligman把狗关在笼子里，伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉，于是在笼里狂奔，惊恐哀叫。在很多次电击之后，只要打开蜂音器，狗就趴在地上惊恐哀叫，却不再狂奔。后来就算把笼门打开，狗也没有选择逃出去，而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦的到来，形成了习得性无助（Seligman ＆ Maier, 1967）。

　　在人类身上，习得性无助往往表现在“付出很多努力，结果却不如人意”之后。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习，成绩却依然没有提高，那么干脆放弃。但其实习得性无助也经常存在于生活中那些不被我们注意到的面：

　　1. 绝望，我跟父母完全无法沟通

　　网上曾有一个热门的问题：为什么越长大，越少和父母说心里话？

　　大家在用不同的答案传达着同一个意思：“因为说了也没用……”

　　以前上学的时候，同学的妈妈每次打电话都劝他不要读博了：“读那么多书有什么用啊，回家考公务员吧，在北京奋斗到什么时候才能有房有车啊？”而他每次都只是沉默，或者立马转移话题然后草草挂了。我问他为什么不跟妈妈说说自己的真实想法。他给了我一样的回答：“算了，说了也没用的。”

　　因为在他的记忆中，小时候几乎所有试图让父母理解自己的努力都失败了，父母总是会说：“你年轻懂什么，等你到我们这个年纪，你也会这么想的。”每次和父母的沟通都以冲突告终，他觉得自己永远无法改变父母的想法……渐渐地，他在与父母沟通时开始习得性无助，不再试图取得沟通和理解，而是只能沉默以对:“算了吧”。 

　　2. 每次感情到最后我都会输

　　有个朋友谈过很多次恋爱，受过很多伤。她现在又交了男朋友，两个人难免有矛盾，男朋友说我们好好谈一谈。她都会很抵触地说：“没什么好谈的，不用谈了，我们俩就是不合适。”她害怕再去面对“我们合不合适”这个问题了，因为过去的每一段感情都在用结果告诉她，发生了矛盾，谈来谈去到最后还是没结果；

　　所以后来她甚至会有一种期待，期待去找到一个和她完全匹配的完美伴侣，似乎这样就能得到幸福。或许这些在感情中一遇到矛盾就选择放弃的人，并不是情商不够或是不看重这段感情，而是过去太多次尝试解决都像是徒劳的挣扎，根本没能改变什么。

　　他们暗暗的想，与其去解决问题，不如放手让自己躲过一场伤害，大不了重头再来。

　　3. 社交恐惧者自白

　　“我也很多次尝试过去接近人群，可是发现自己实在融不进去。”

　　“我试过主动跟人说话，可是说着说着，他们开始忘记我继续聊……”

　　社交恐惧症患者也不是一开始就弃疗的，只是那些试图“合群”的努力导致的尴尬在脑中挥之不去，每次都没有进展，形成了社交中的习得性无助。对他们来说，与其去面对一场可预见的尴尬暴风雨，不如躲在自己的安全区里，一个人也很好。

　　为什么我们会认为自己无能为力？

　　一个人形成习得性无助需要经历四个阶段：

　　1.在沟通中屡次遭受失败，并且认为造成失败的因素是自己不可控的（比如父母的顽固思想）；

　　2.感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知；

　　3.认为未来的沟通也同样会失败；

　　4.这些认识和预判对我们产生影响，导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。

　　此时，如果我们再次面临必要的沟通时，可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。也许经历了一连串让你无能为力的挫折后，你开始在人际关系中失去了掌控感，开始放弃和沉沦。

　　但如果想要有所改变，要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定，你对自己的生活也并非无能为力。

　　命运啊，与其说是注定，不如说是你忘了是在何时做出了选择。

－－《塔希里亚故事集》

　　如何扭转习得性无助？

　　1. 随时关注“变化”

　　当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

　　有扭转机会，但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

　　心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会（Langer & Moldoveanu, 2000)。

　　比如，父母或许最近正受到某种新思想的影响，对你的生活和追求有了新的认识；你的下一段感情并不是上一段感情的复制品，这一场的沟通或许有转机；不是每个社交场合都容不下你，下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

　　很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机。

　　2. 改变归因方式

　　归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。

　　比如认为自己就是天生情商低，不善于沟通。这是无法改变的特质，所以也没必要努力了。而如果我们改变归因方式，试着将失败归结于自己的动机不足，也许能够对未来产生积极的期待。在又一次没能融入大家的谈话之后，试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也许下次遇到我感兴趣的人或话题，我也能够聊得很起兴。

　　3. 设定合理目标

　　当你振奋精神，想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始，让自己感受一点点成功的滋味。

　　可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择，但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么，遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点，沟通的成功率就多了一点。 

　　4. 寻求专业的心理帮助

　　如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救，那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。在这种情况下，咨询师与你建立起的关系，会给你一种安全和稳定感。咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你，接纳你的无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门。

　　习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知，去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气。

　　但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

　　我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

　　勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。

　　你很少能赢，但有时也会。